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¿Puedes Ganar Masa Muscular siendo Vegetariano o Vegano?

¿Puedes Ganar Masa Muscular siendo Vegetariano o  Vegano?
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 La respuesta es , claro que puedes , sin embargo es un poco más complejo que en dieta omnívora, ya que en esta pueden llegar a estar ausentes los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo). Sin embargo los podemos crear al realizar combinaciones de cereales y leguminosas (p.ejem arroz, chícharo, quinoa…etc.)  y así obtener proteínas completas (de alto valor biológico) las que nuestro cuerpo utilizara para construir masa muscular.

 Así mismo debemos cuidar otros cuatro factores de suma importancia:

  • Entrenamiento de fuerza + hipertrofia : dale una razón a tus músculos para crecer. Busca incrementar las cargas de peso de forma progresiva y con ello incrementa tu fuerza , tus músculos responderán al estimulo haciéndose más grandes y fuertes (no seas de los que solo van a bombear el biceps para la fotito)  
  • Descanso: Extremadamente importante regenerar y crecer la masa muscular (sueño reparador y descansos activos) . Sin duda muchos lo olvidan pero es parte super importante para ganar músculo (realmente es cuando crecen y no en el gym como todos pensamos) . Programa 1-2 días de descanso en tu semana de entrenamiento, te recomiendo entrenar 2 días y descansar 1 o 3 días.
  • Constancia : tu resultado será la suma de tu esfuerzo diario por un tiempo prolongado (no esperes ver resultados con el esfuerzo de un par de días, inclusive toma semanas, meses….años ) solo disfruta el proceso.
  • Nutrición: tu cuerpo ocupa gas, dale un adecuado aporte según tus  necesidades calóricas ,  macro-nutrimentos y suplementación (consulta un profesional de la salud : nutriólogo, médico) 

NUTRICIÓN:

¿Qué papel juegan las calorías en nuestra dieta?

Para crear nuevo tejido muscular nuestro cuerpo requiere de un superávit calórico (más calorías que ayuden a sobrellevar la demanda que hay causada por el entrenamiento y el ritmo de vida diario); debemos estar consientes que el proceso podemos llegar a ganar un poco de masa grasa, pero para cuidarlo hay que llevar un plan de alimentación personalizado.

¿Cuál es la importancia de las grasas para nosotros?

Nos ayudan en síntesis hormonal y enzimática, además de aportar calorías al cuerpo; además de involucrarse en absorción y transporte de vitaminas, entre otras funciones. Para quienes llevamos este estilo de vida, un adecuado aporte de grasas ricas en Omega 3, nos ayudan a sensibilizar el músculo para su crecimiento; las mejores fuentes son: Aceite de Oliva, Coco, Aguacate, Ajonjolí, Chía, Almendra, Nuez y Cacahuates.

¿Cómo nos benefician los Carbohidratos?

Principalmente aportan energía para rellenar de glucógeno los depósitos en hígado y músculo (energía usada para entrenar intensamente). Lo ideal es elegir en su mayoría complejos (dan mayor saciedad ya que se absorben lentamente) para tener una mayor resistencia al momento de realizar actividad física y así presentar una adecuada recuperación para el siguiente entrenamiento fomentando la ganancia masa muscular. Los mejores son: Arroz, Avena, Papa, Camote, Frutas y Verduras.

¿Cuál es el aporte ideal de proteínas?

Al tener las fuentes alimenticias restringidas debemos cuidar el aporte de leucina, de tal manera que mínimo consumamos 2.5g ya sea en fuentes naturales o en suplementos proteicos a base de plantas como la de chícharo, arroz integral o soya; así mismo tomar en cuenta un buen aporte de aminoácidos no esenciales. Los alimentos más ricos en este son: Brócoli, Quinoa, Soya, Tofú, Lentejas, Frijoles, Espirulina.

 

Suplementos esenciales para las personas Vegetarianas/ Veganas

  • Batidos de Proteínas: facilitan el aporte de aminoácidos. (p. Ejemplo FALCON de BIRDMAN).
  • Creatina: acelera la recuperación entre series y esfuerzos, mantiene la hidratación celular y apoya en el crecimiento muscular.
  • Leucina: ingerir de 2.5 a 5g antes y/o después de entrenar de acuerdo a cada uno de nosotros.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA + HIPERTROFIA

 

Si quieres desarrollar músculos más grandes y estéticos no basta con solo comer bien (por si sola la comida no te va hacer crecer tus músculos ) .

Sin duda tienes que darle una razón a tus músculo para que se desarrollen y esto se logra con un entrenamiento intenso que estimule el aumento de tu fuerza con pesos grandes y de forma progresiva y constante (registra tus récords y que tu objetivo sea superarlos, nunca retroceder) no no te asustes si eres niña no te vas a poner como niño . 

No todo es cargar mucho peso, pero sin duda te va a desarrollar la fuerza para que una vez que implementes altas repeticiones puedas ser capaz de aumentar la cantidad de peso  y aumentar tu potencial de crecimiento muscular

 

TEAM DOCFITNESS:
Dr. Diego Armando Sosa Galindo
Nutrición: LN Fernanda Ortiz; LN José Trancoso.

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