Hoy en día en el supermercado podemos encontrar en el pasillo de la leche una amplia variedad y a veces es confuso saber cuál de las leches vegetales es más saludable o cuál es el mejor sustituto para la leche de vaca.
Razones para sustituir la leche de vaca por leches vegetales
- Cuando dejamos de ser lactantes la enzima lactasa, que es la que ayuda a digerir el azúcar de la leche llamada lactosa, se degrada al pasar los años y por esta razón a muchas personas sufren de distensión abdominal, gases, colitis, etc.
- La leche de vaca al ser de origen animal contiene una alta cantidad de grasa saturada. Un consumo elevado de grasas saturadas puede promover el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la elevación del colesterol.
- Las personas que tienen alergias, asma o problemas respiratorios al consumir lácteos producen secreciones en vías respiratorias, lo que hace que la enfermedad respiratoria se agudice.
-El consumo de lácteos disminuye la absorción de hierro, ya que alcaliniza el pH ácido del estómago, y puede provocar anemia ferropénica
- Hay una fuerte campaña para reducir el consumo de carne roja y lácteos para ayudar a reducir la contaminación, ya que la industria de estos es de lo que más contamina el ambiente.
¿Qué tipo de leche vegetal es mejor?
Las leches vegetales podemos dividirlas en tres grupos:
- Leches que provienen de los cereales:
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Leches que provienen de las leguminosas:
- Soya
- Leches que provienen de las semillas:
- Almendra
- Coco
- Chía
- Nuez de la India
¿Cuál es la diferencia?
Leches de cereales:
Son altas en hidratos de carbono y tienen mayor cantidad de calorías. Una Taza tiene 118 Kcal, 23 gr de hidratos de carbono, 25 gr de grasa total y 1 gr de proteína
Es una buena opción si necesitas una fuente energía alta, ya sea porque vas a realizar algún deporte de alta intensidad o porque estas un plan de ganancia de masa muscular y tienes requerimientos altos de energía
Leche de soya:
Tiene mayor contenido de proteína (7 gr), menor contenido de hidratos de carbono (8.2 gr) y de grasa (3.5 gr).
La leche de soya contiene fitoestrógenos, los cuales en mujeres con menopausia ayudan a disminuir los síntomas de estos.
En adolescentes con problemas hormonales y ovario poliquístico, no es recomendable esta leche ya que pueden alterar lo niveles de hormonas de una manera negativa.
Es común que la gente presente alergia a la soya, por lo que no es opción para ellas
Leche de semillas:
Son bajas en calorías porque no contienen azúcares añadidas, están adicionadas con calcio, vitamina A y vitamina D. Otra ventaja es que no contiene colesterol, por lo que ayuda a la salud cardiovascular.
Es una buena opción si buscas una buena fuente de calcio y vitaminas baja en calorías, por ejemplo si te gusta hacer smoothies y ponerle leche al café, esta es una gran opción ya que estas leches contienen entre 30-40 kcal por Taza.
Es decir un tercio de lo que tiene una Taza de leche de vaca light.
Ana Gabriela Maawad
Licenciada en Nutrición Deportiva
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